IMPORTÀNCIA DE TENIR BONES RESERVES DE GLUCOGEN MUSCULAR

Connexió intensitat d'entrenament-tipus de consum energètic

Un increment en la intensitat de l'exercici portarà associat un increment en la participació dels hidrats de carboni com a combustible energètic1,2. Si la durada de l'exercici continua, caldrà mobilitzar les reserves de glucogen perquè es mantinguin els nivells circulants de glucosa, raó per la qual si aquests no es poden mantenir, la intensitat de l'exercici es reduirà3.

Com ja sabem, els greixos participen en els exercicis de tipus aeròbic, però no en els anaeròbics, i aquest és el motiu que en augmentar la intensitat de l'exercici, augmenta la contribució dels hidrats de carboni i no la del greix4,5. De fet, per a una intensitat d'exercici del 50% de VO2màx, dos terços de l'energia consumida és en forma de greix, però quan aquesta supera el 75% de VO2màx, els hidrats de carboni passen a ser la font principal d'energia, resposta que és semblant tant en homes com en dones6. Les proteïnes també contribueixen com a reserva energètica tant en situació de repòs com durant l'exercici, per bé que en persones ben nodrides aquestes probablement representen menys del 5% a la contribució energètica total7,8, malgrat que aquest consum pugui augmentar fins al 12-15% quan l'exercici que es fa és de llarga durada9.

Tant l'exercici moderat de llarga durada com l'exercici intermitent d'alta intensitat suposen una pèrdua significativa en els dipòsits de glucogen muscular10-12, pel fet que el glucogen muscular és una important font energètica en l'execució esportiva11,13-15.

Els dipòsits de glucogen muscular són limitats

Els dipòsits d'hidrats de carboni en l'organisme són escassos si considerem la quantitat total que se'n podria utilitzar durant l'exercici, ja que en exercicis d'intensitat realitzats per esportistes entrenats s'utilitzen a una velocitat de 3-4 g/min, de tal manera que si l'exercici es prolonga, cap al voltant de les 2 h hi haurà una depleció total en els nivells de glucogen. En exercicis anaeròbics d'alta intensitat i curta durada, l'energia és subministrada exclusivament pel fostat de creatina i els hidrats de carboni, de tal manera que com a conseqüència de la glucòlisi anaeròbica hi ha una gran producció del lactat. Com a exemple, es podria dir que un esprint de 30 s de durada és suficient per produir un descens en els nivells de glucogen de fins al 32% del valor inicial16. En molts esports s'utilitzen els esprints en els entrenaments, per la qual cosa hauríem de tenir en compte el gran descens en el glucogen muscular que aquests produeixen, motiu pel qual potser és millor fer-los al final en comptes d'incloure'ls al principi de l'entrenament.

Com a conseqüència de l'exercici, no sols és afectat el glucogen muscular, sinó que serà mobilitzada una bona part del glucogen hepàtic17. Si després de la sessió d'entrenament aquestes reserves energètiques no són prou reposades per a la següent sessió, hi haurà una pèrdua de rendiment esportiu.

La recuperació de les reserves de glucogen després de fer exercici físic és un procés lent que pot comportar de 24 a 48 h, segons les pèrdues produïdes18. La velocitat de resíntesi d'aquest glucogen dependrà de la quantitat d'hidrats de carboni aportats per la dieta, tenint en compte que uns 500-600 g/dia o fins i tot més (per a atletes més pesants) és la quantitat necessària que garanteix el restabliment de les reserves de glucogen en períodes de gran intensitat d'entrenament19.

COM AFAVORIR LA RECUPERACIÓ DEL GLUCOGEN PERDUT

Immediatament després de l'exercici es produeix un augment en la sensibilitat del múscul envers la insulina i l'activitat de la glucogen sintasa (enzim responsable en la síntesi del glucogen)20. Aquest estat especial explica que la velocitat de resíntesi del glucogen sigui màxima en les 2 primeres hores després de l'exercici de llarga durada21. Si l'esportista necessita recuperar-se ràpidament per a una nova sessió d'entrenament, l'aprofitament d'aquesta "finestra de l'oportunitat" resultaria crucial.

A l'hora d'intentar determinar quina és la forma més efectiva d'afavorir la recuperació dels dipòsits musculars de glucogen després de la realització d'un exercici, cal tenir en compte factors com són els intervals de temps entre la ingestió dels hidrats de carboni21,22, el tipus d'hidrat de carboni23, la quantitat24 i la freqüència25. Això té una transcendència especial, ja que disposar d'uns bons dipòsits musculars de glucogen pot suposar un retard en l'aparició de la fatiga15,26. Com que hi ha esports en què es fan diverses sessions d'entrenament al dia, afavorir la recuperació del glucogen entre sessions resulta crucial a l'hora de tenir un rendiment òptim27-29.

Quantitat d'hidrats de carboni que s'ha d'ingerir

De la mateixa manera que la despesa de les reserves de glucogen depèn de la durada de l'exercici, la seva resíntesi depèn de la quantitat d'hidrats de carboni ingerits, per la qual cosa els nivells màxims es podrien aconseguir amb consums de l'ordre de 0,5-0,75 g/kg cada hora30, malgrat que seria igual d'efectiu menjar àpats menys freqüents però més abundants, o sigui que donarien uns resultats semblants menjar 1 g/kg cada 2 h o bé 0,25 g/kg cada 30 min25.

Altres autors recomanen 1,5 g/kg de pes i cada 2 h durant 6 h, ja que així s'aconsegueixen nivells més alts de glucogen emmagatzemat a les 6 h d'haver acabat la sessió d'entrenament que quan el consum es retarda 2 h després de la finalització de l'esmentada sessió21,24.

S'ha comprovat que la velocitat més ràpida de resíntesi del glucogen s'assoleix en individus que són alimentats amb quantitats de 0,4 g d'hidrats de carboni per quilogram de pes a intervals de temps cada 15 min durant un total de 4 h30. Aquestes dades podrien ser d'interès en esportistes que s'exerciten diverses vegades al dia o en aquells que malgrat exercitar-se una sola vegada al dia tenen sessions d'entrenament de llarga durada i intensitat (com podria ser una volta ciclista), ja que s'ha demostrat que en aquells esportistes que s'alimenten bé i que tenen un descans després de la sessió d'entrenament de com a mínim 24 h, menjar hidrats de carboni amb la freqüència descrita no suposa un avantatge addicional25.

Tipus d'hidrat de carboni per menjar

Quant al tipus d'hidrat de carboni ingerit, aquest pot tenir influència en la velocitat de síntesi del glucogen; així, s'ha comprovat que la glucosa i la sacarosa són igual d'efectives quan es consumeixen en rangs de l'ordre d'1,5 g/kg de pes cada 2 h, mentre que la fructosa és menys efectiva23.

Els resultats semblen clars quant al tipus d'hidrat de carboni que cal emprar, ja que els que tenen un alt índex glucèmic, com la glucosa, sacarosa i midons rics en amilopectina, es transformen en glucogen molt més ràpidament que no els hidrats de carboni amb baix índex glucèmic, com la fructosa o midons rics en amilosa20,31,32. Aquesta diferència en l'índex glucèmic entre amilosa-amilopectina ve donada per les diverses configuracions estructurals que presenten i que fan que l'amilopectina sigui atacada amb més facilitat pels enzims digestius.

S'ha comprovat que la glucosa i la sacarosa són igual d'efectives quan es consumeixen en rangs de l'ordre d'1,5 g/kg de pes cada 2 h, mentre que la fructosa és menys efectiva23.

Si el que es consumeixen són aliments i no suplements, resulten d'elecció en les primeres 24 h després de la realització de l'exercici els que tenen més alt índex glucèmic33 i càrrega glucèmica, com podria ser la patata cuita, l'arròs, la pasta, etc. La presència de proteïna i greix en l'aliment ingerit després de la sessió d'entrenament no influeix negativament en la resíntesi del glucogen, tant en esports de tipus aeròbic34 com anaeròbic35. Si a això hi afegim que la presència de proteïnes aportarà els aminoàcids necessaris que el múscul necessitarà per repararse i promoure un perfil anabòlic36, el consum d'aquestes estarà molt indicat.

Efecte sinèrgic de la combinació hidrats de carboni-proteïna

Últimament s'està canviant l'antiga tendència de consumir exclusivament hidrats de carboni després de l'entrenament per una més innovadora que aconsella el consum simultani tant d'hidrats de carboni com de proteïna28,37-44.

Tots sabem que els hidrats de carboni són capaços d'estimular la producció d'insulina, però això no és exclusiu dels hidrats de carboni, ja que tant els aminoàcids com les proteïnes ingerides també tenen la capacitat d'estimular la producció d'insulina45. Aquest és el motiu pel qual quan es consumeixen simultàniament amb els hidrats de carboni, alguns aminoàcids són capaços d'exercir un efecte sinèrgic hiperinsulinèmic46,47.

La insulina és imprescindible en la formació del glucogen muscular i en la síntesi proteica, motiu pel qual s'havia suggerit que el procés de resíntesi glucogènica podria ser accelerat mitjançant la ingestió simultània d'hidrats de carboni-proteïna o hidrats de carboni-aminoàcids38,48.

Com a conseqüència de l'exercici, els microtraumes musculars sovintegen i el problema que tenen aquests és que poden interferir negativament en l'acció anabòlica de la insulina, tot dificultant la resíntesi del glucogen muscular49. Per amortir aquest efecte negatiu, l'aminoàcid leucina podria ser d'interès, ja que s'ha comprovat que és capaç d'estimular el senyal que exerceix la insulina sobre les cèl·lules50,51, a més de poder ser emprat com a font d'energia en la cèl·lula muscular52. Per tant, aquest és un altre argument a favor de la combinació de proteïnes o aminoàcids i hidrats de carboni després de fer exercici físic.

Tenint en compte això, sembla que la millor opció seria prendre, tot just havent acabat d'entrenar, un batut amb hidrats de carboni-proteïna, si es compara respecte d'un batut isoenergètic d'hidrats de carboni38,53, ja que la resíntesi de glucogen es podria incrementar fins al 40%. No obstant això, hi ha estudis que afirmen que no hi ha diferències significatives entre la ingestió isoenergètica d'hidrats de carboni-proteïna o només hidrats de carboni37,39,40,42. Aquesta diferència d'opinions, podria venir pel fet que els estudis esmentats es caracteritzen per haver estat fets en situacions de dèficit greu de glucogen, situació que no es produïa en els estudis que demostren la superioritat de la barreja hidrats de carboni-proteïnes i que, per tant, mereixen més fiabilitat. L'explicació rau en la comprovació que quan hi ha un dèficit greu de glucogen la velocitat de síntesi d'aquest es dispara15,54-56, essent capaç de produirse fins i tot en absència d'insulina57. Les implicacions esportives que puguin tenir aquestes afirmacions dependran molt i molt del grau d'intensitat de l'exercici; o sigui que si es tracta d'exercicis que no superen el llindar anaeròbic VO2 (a partir del 70-80% VO2màx), hi haurà una utilització energètica fonamentada en el greix i, per tant, la pèrdua de glucogen serà menor. Això ve corroborat per diversos estudis; així, a un 70% de VO2màx no es van detectar diferències significatives quant a rendiment, però sí en la velocitat de síntesi del glucogen53, mentre que a un 85% de VO2màx sí que es va constatar que hi havia diferències significatives de rendiment a favor del grup que va prendre hidrats de carboni-proteïna15.

Si al que acabem d'indicar hi sumem que fins i tot emprant el mateix nombre de calories, les proteïnes són més efectives que els hidrats de carboni a l'hora d'afavorir els guanys de massa muscular i de força58,59, tant quan s'utilitzen abans com després de l'entrenament60, recomanaria la ingestió d'ambdós nutrients en la ingesta que es produeix immediatament després de la sessió esportiva i en un proporció aproximada d'1 g/kg de pes per als hidrats de carboni i de 0,5 g/kg de pes per a la proteïna. Una bona combinació seria barrejar sacarosa o sucre de taula amb una proteïna de ràpida absorció i qualitat biològica com el sèrum de llet.

Moment i freqüència ideal de la ingestió

Quant al moment ideal per ingerir els hidrats de carboni després de l'entrenament, l'ideal és com més aviat millor, amb un consum almenys d'1-2 g/kg de pes (un total que aniria de 50 a 100 g) en la primera hora després de l'entrenament o activitat física, per continuar amb una àpat ric en hidrats de carboni després19,21.

Sobre la freqüència d'ingestió, si és preferible fer àpats més freqüents però de menor quantitat o àpats menys freqüents però amb més quantitat, sembla que ambdues estratègies són igual d'efectives a l'hora d'afavorir la recuperació del glucogen25,61. Tenint-ho en compte, seria lògic recomanar quan l'atleta no va a entrenar ni podrà menjar durant un llarg període de temps, com és el cas del son nocturn, fer una àpat més abundant.

A l'hora de fer ingestions d'hidrats de carboni freqüents i de baix volum, resulta fàcil i alhora agradable utilitzar aliments rics en sucres, com ara dolços, sucs, begudes ensucrades, begudes energètiques per a l'esport o fins i tot directament sucre, melmelada o mel62.

Càrrega d'hidrats de carboni, supercompensació o sobrecàrrega de glucogen

Mitjançant aquesta càrrega, el que es pretén és aconseguir augmentar les reserves de glucogen per sobre dels nivells normals o fisiològics, per tal que l'atleta tingui un extra energètic que el pugui ajudar a millorar el rendiment esportiu. Està especialment indicada en competicions esportives que tenen una durada d'almenys 1,5-2 h63. Aquest mètode també és utilitzat per culturistes perquè afavoreix un augment del volum muscular, ja que el magatzem de glucogen va acompanyat d'aigua; concretament es considera que cada gram de glucogen emmagatzemat va acompanyat de 3-4 g d'aigua64. Si tenim en compte que la capacitat de l'organisme d'emmagatzemar glucogen és de l'ordre de 6-7 g/kg de pes, en un culturista de 100 kg de pes li suposaria un guany de volum muscular de fins a 3,5 kg (700 g de glucogen + 2.800 g d'aigua). Això justificaria la utilització de la supercompensació en els competidors de culturisme, amb l'objectiu d'aconseguir un major volum muscular i vistositat. L'inconvenient principal que aquesta pràctica podria tenir és l'aparició d'una major congestió o pesadesa muscular, la qual podria afavorir en certs atletes l'aparició de contractures, rampes o fins i tot ruptures fibril·lars, raó per la qual recomanaria que es provés molt abans del dia de la competició a fi de comprovar que l'atleta no hi resulta afectat negativament.

Tradicionalment, es coneixen dues tècniques de supercompensació o càrrega d'hidrats de carboni: la d'Astrand i la de Sherman-Costill. Ambdues ofereixen resultats semblants63,65-69, però difereixen quant a la metodologia.

La més innovadora y la última en aparèixer és la càrrega en 24 h o tècnica de Fairchild/Fournier70. Recentment també s'ha descobert que la utilització de cafeïna (8 mg/kg) té un efecte additiu en la síntesi de glucogen quan acompanya a la ingestió d'hidrats de carboni71, però no hi ha estudis que demostrin la seva eficàcia i la seva pauta si s'acompanya de tècniques de supercompensació.

Si bé és necessari començar l'activitat esportiva amb bones concentracions de glucogen muscular, ja que si no fos així s'oposaria als mecanismes genètics implicats en el procés d'hipertròfia muscular72, no s'aconsella realitzar freqüentment aquest tipus de tècniques, doncs s'ha comprovat que els mecanismes responsables de la supercompensació del glucogen es van atenuant si es realitzen repetidament en el temps73, per la qual cosa seria recomanable deixar-les per a dies claus, com els de competició.

Tècnica d'Astrand

S'inicia una setmana abans de l'esdeveniment esportiu i consisteix a entrenar amb intensitat i ingerir una dieta molt baixa en hidrats de carboni (0-10% de la contribució energètica total) durant 3 dies, seguida de 3 dies més en què cal fer una dieta molt alta en hidrats de carboni (80-90%) acompanyada de gens d'entrenament o bé un entrenament molt lleuger. Per tant, el que es fa és una depleció del glucogen muscular gràcies a l'exercici i la dieta baixa en hidrats de carboni, seguida d'una supercompensació74-76. Des d'un punt de vista fisiològic, el que pretén aquest mètode és hiperestimular la glucogen sintasa, ja que l'activitat d'aquesta és més alta com més baixos estan els nivells de glucogen, amb la qual cosa quan aquests augmenten l'enzim es va fent cada vegada més resistent a l'acció de la insulina77.

Tècnica de Sherman-Costill

Aquesta tècnica es caracteritza perquè és menys radical que l'anterior i, per tant, més fàcil de dur a terme, malgrat que els resultats de rendiment esportiu que s'obtenen són semblants als d'Astrand. La tècnica es comença, igual que l'anterior, la setmana d'abans de l'esdeveniment esportiu. Consisteix a seguir durant tot el procés una dieta alta en hidrats de carboni, entorn del 60-70% de les calories diàries totals, mentre que les sessions d'entrenament van baixant de durada progressivament; concretament, cada 2 dies es van reduint a la meitat, fins que el dia d'abans de l'esdeveniment no hi hagi entrenament. Té l'avantatge de comportar menys efectes secundaris (derivats de la manca de consum d'hidrats de carboni) i ser menys radical que l'anterior i, per tant, més fàcil de dur a terme, tot i que els resultats de rendiment esportiu que s'obtenen són semblants a la d'Astrand63,65-69.

Tècnica de càrrega en 24 h o de Fairchild/Fournier

És la d'aparició més recent, i com a principals avantatges ofereix la seva rapidesa i la facilitat d'execució, permetent assolir les màximes concentracions de glucogen muscular en només 24 h. L'únic inconvenient és que només s'ha realitzat en ciclistes. El procediment es basa en fer un escalfament d'uns 5 min, seguit d'una sessió d'alta intensitat d'uns 3 min de durada, a fi d'esgotar les reserves de glucogen muscular de les cames. Immediatament després de la sessió esportiva comença la càrrega d'hidrats de carboni, que consistirà en no realitzar cap exercici i prendre en les 24 h següents una mitjana de 10,3 g d'hidrats de carboni d'elevat índex glucèmic (pasta, pa, arròs, patates, begudes amb maltodextrina, etc.) per quilo de pes (12,2 g si és per quilo de massa lliure de greix), per la qual cosa la ingesta calòrica total procedent dels hidrats de carboni representarà més del 90%70. Aquesta tècnica es va realitzar en ciclistes, motiu pel qual el més probable és que en esports en els que interessi esgotar diferents grups musculars, seria aconsellable realitzar sessions d'alta intensitat de 3 min de durada (de forma contínua o intermitent, ja sigui en 2 sessions d'1,5 min o 3 sessions d'1 min, segons ho permeti el grup muscular implicat) per grup muscular que es vulgui esgotar. En aquest cas, la quantitat necessària d'hidrats de carboni que s'ha d'ingerir podria ser més gran que la considerada en l'estudi.

MALGRAT QUE LA PROTEÏNA ÉS NECESSÀRIA, UN EXCÉS NO SUPOSA UN AVANTATGE AFEGIT

El consum proteic és necessari

En el període de recuperació després de l'exercici, resulta prioritari per a l'organisme no solament accelerar la recuperació del glucogen perdut, sinó també recuperar la pèrdua intramuscular d'aminoàcids i, per tant, de proteïna que ha tingut lloc, perquè s'ha comprovat que després de l'exercici físic davalla la concentració intramuscular d'aminoàcids78, ja que l'exercici és un procés catabòlic a tots els nivells (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) que va acompanyat d'una fase anabòlica de recuperació. La ingestió d'aminoàcids o proteïnes immediatament després de l'exercici pot prevenir aquesta pèrdua d'aminoàcids i afavorir la síntesi proteica79. Els mecanismes que suggereixen que els atletes han de tenir un major consum proteic són: la necessitat de reparar el dany tissular de les fibres musculars associat a l'exercici, el fet que durant l'exercici es consumeixen proteïnes com a combustible energètic i la necessitat d'augmentar el consum proteic per mantenir els guanys aconseguits en el desenvolupament muscular80,81.

El que importa és un consum energètic suficient i una alimentació equilibrada

Malgrat que els esportistes tenen més requeriments proteics que la població general, la major part dels atletes que tenen una aportació energètica adequada resolen òptimament les seves necessitats proteiques82-84.

Això ho confirma el fet que augmentar la ingesta proteica per sobre del valor recomanable no afavorirà el creixement muscular82,83. Les recomanacions diàries de proteïna per a la població general, d'uns 0,8 g/kg de pes i dia, no són suficients per mantenir un balanç nitrogenat positiu en esportistes, ja que aquestes són d'uns 1,2 g/kg en esportistes de força85 i d'1,2 g/kg86 i fins i tot 1,2-1,452,87 o 1,4-1,588 en esportistes de tipus cardiovascular. Altres autors apunten més alt i situen aquest valor en esportistes entorn d'1,35 g/kg83 o fins i tot 1,7-1,8 g/kg82. També hi ha autors que afirmen que en els atletes que tenen com a objectiu el desenvolupament muscular i de la força, com són els culturistes i atletes de força, el consum proteic entorn d'1,6-1,7 g/kg de pes i dia és suficient per afavorir l'acumulació i el manteniment de la massa muscular guanyada52,81,82,87.

En els requeriments proteics diaris és molt important conèixer la ingesta calòrica total de l'esportista, ja que quan hi ha un balanç energètic negatiu que no compensa la despesa calòrica diària de l'esportista, les necessitats proteiques esdevenen encara més altes52,76. I altrament, quan la ingesta calòrica és alta, les necessitats proteiques són menors pel fet que el cos treu un rendiment més alt a les proteïnes mitjançant un increment en l'addició de nitrogen muscular89.

La majoria dels estudis sobre les ingestes alimentàries en atletes90-92 demostren que els atletes que segueixen una alimentació variada i equilibrada aconsegueixen uns nivells d'ingesta proteica entorn d'1,5 g/kg, la qual cosa seria suficient per aconseguir aquest balanç nitrogenat positiu sense necessitat d'ingerir suplements proteics.

Aquestes necessitats proteiques es podrien augmentar en situacions especialment catabòliques, com són les dietes restrictives hipocalòriques, ja que en aquestes situacions augmenten les necessitats de proteïna i a més l'atleta sol consumir menys proteïna que abans, amb la qual cosa el balanç net resulta negatiu. En aquestes circumstàncies sí que podria resultar útil la suplementació amb proteïna, ja que es produiria un efecte anticatabòlic amb augment en la retenció de nitrogen93.

En la bibliografia científica no hi ha treballs que demostrin que un alt consum de proteïnes pugui exercir un efecte negatiu a llarg termini en persones amb un bon estat de salut. Al contrari, hi ha treballs que demostren la seguretat d'una dieta alta en proteïnes94.95. Si considerem que un dèficit proteic pot ser molt perniciós per al rendiment de l'esportista, si depassa les necessitats diàries recomanades serà menys dolent que si no hi arriba, per això la suplementació amb proteïnes, que és una pràctica freqüent entre els esportistes, si bé la majoria de les vegades no servirà per a res, en alguns atletes que no es nodreixen bé podria salvar-los dels efectes negatius derivats d'una insuficient ingestió proteica.

Obsessionar-se amb un consum alt de proteïnes no aporta avantatges al rendiment i augmenta la despesa econòmica de l'esportista

L'obsessió per ingerir altes quantitats de proteïnes sol ser típica entre atletes que tenen com a objectiu la força i el guany muscular i que se centren fonamentalment en l'entrenament amb pesos. És cert que l'entrenament amb pesos s'ha comprovat que provoca canvis profunds en la concentració d'aminoàcids i en la síntesi proteica96-98 i que, per tant, influencia decisivament el procés d'hipertròfia99. L'entrenament de força o amb pesos s'associa a un increment en la síntesi proteica que es produeix després de la sessió d'entrenament97,98,100. Concretament, s'ha comprovat que una sessió d'entrenament amb pesos en subjectes entrenats provoca en les quatre primeres hores postentrenament un increment ràpid de la síntesi proteica i que aquest es manté passades entre 24-36 h96. Hi ha estudis que van més lluny i que demostren que en subjectes no entrenats l'increment en la síntesi proteica es manté significativament incrementat fins a un 34% després de les 48 h posteriors a la sessió d'entrenament97. Sembla que el procés d'hipertròfia i d'increment de força ve donat per canvis que es produeixen en l'actina i la miosina muscular i que són resultat final de l'entrenament de força101,102. Com a conseqüència de l'entrenament de força, es produeix un catabolisme muscular que dura fins a passades 3 h de l'entrenament96,97,103. Si bé hi ha estudis que demostren que la concentració d'aminoàcids extracel·lular és l'element primari necessari en l'estimulació de la síntesi proteica104,105, també s'ha comprovat que un cop que el múscul té una disponibilitat suficient en aminoàcids, arriba un moment en què aquests perden la capacitat d'estimular la síntesi proteica106. El motiu pel qual arriba un moment en què la proteïna perd el seu poder per formar més massa muscular és que hi ha un límit per a l'assimilació de la proteïna i incorporació al teixit muscular80, per la qual cosa l'excés consumit s'utilitzarà per a altres fins, com són l'obtenció d'energia i l'acumulació de greix.

S'ha demostrat que la causa principal que limita que una aportació extra de proteïnes pugui ser utilitzada per formar més massa muscular, està connectada amb una major producció de miostatina. La miostatina (GDF8) és un factor inhibidor del creixement muscular que és produït per les mateixes cèl·lules del múscul esquelètic, circula en sang i actua en el teixit muscular limitant-ne el creixement. S'ha comprovat en rates que quan aquestes són alimentades amb dietes que tenen més d'un 15% de proteïnes, ja no es produeix un augment significatiu en el guany de massa muscular perquè aquest consum excessiu de proteïnes estimula una major producció de miostatina, que bloquejarà el procés d'hipertròfia muscular107. Tenint en compte aquestes dades, el consum de proteïnes en l'esportista no hauria de representar més del 15-20% del consum calòric diari total, de tal manera que si l'esportista té com a objectiu augmentar la massa muscular, hauria d'augmentar l'aportació calòrica total d'una manera equilibrada i no amb la procedent únicament de les proteïnes, ja que la síntesi proteica és un procés molt costós. Es pot posar com a exemple que amb una dieta (15% de proteïna, 45% d'hidrats de carboni i 40% de greix) que suposa un increment diari de l'aportació energètica de 900-1.800 kcal durant 3 setmanes, es pot tenir un guany mitjà de massa muscular d'uns 1,67 kg108.

Considerant tot això, podem afirmar que és un error estès entre molts esportistes pensar que un consum més alt de proteïna anirà associat a un guany muscular més gran, ja que la majoria dels atletes en consumeixen més que prou, de proteïna, amb les seves dietes habituals quan l'aportació energètica és suficient, i fins i tot per satisfer les demandes més grans associades a l'exercici109. Per la qual cosa aquesta pràctica servirà principalment per augmentar la despesa econòmica de l'esportista i enriquir la butxaca del cada vegada més nombrós grup de la indústria de la suplementació.

CONCLUSIONS

- La velocitat de resíntesi del glucogen és màxima en les 2 primeres hores després de fer l'exercici físic i pot durar un total de 24-48 h, segons la durada i intensitat de l'exercici realitzat.

- La ingestió simultània d'hidrats de carboni-proteïna accelera la resíntesi del glucogen muscular, raó per la qual és una bona opció prendre tot just acabat l'exercici físic una barreja de sacarosa o sucre de taula (1 g/kg) amb sèrum de llet (0,5 g/kg).

- La supercompensació o sobrecàrrega d'hidrats de carboni serveix per augmentar les reserves de glucogen per sobre dels nivells normals, i hi ha 3 mètodes per fer-ho: Astrand, Sherman-Costill i Fairchild/Fournier.

- Per augmentar la massa muscular, caldria augmentar l'aportació calòrica total d'una manera equilibrada i no la procedent únicament de les proteïnes, ja que aquestes perden el seu efecte anabòlic quan superen el 15-20% en la contribució energètica total.

Correspondència: Joaquín Pérez-Guisado.

Av. de América 33, bloque B, 3er-3a.

14008 Córdoba. Espanya.

Correu electrònic: pv1peguj@uco.es